Fundamentale Technik Teil 1: Beuge

Dieser Beitrag hat zwei Ziele: jene technischen Defizite aufzuzeigen, die ich am häufigsten bei eingehenden Athleten beobachte und die entsprechenden Ressourcen zur Verfügung zu stellen, um sie zu beheben.

Die hier dargebotene Liste basiert rein auf meinen eigenen Erfahrungen und ist sicherlich keinesfalls vollständig, soll daher vor allem auch als Anhaltspunkt für meine bereits bestehenden und zukünftigen Athleten dienen.

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BEUGE:

Bracing

Das wohl zentralste Thema bei defizitärer Beugetechnik ist adäquate Bauchspannung (Bracing). Das Valsalvamanöver kennen eigentlich alle, die schon Erfahrung im Kraftsport haben, ganzheitliches Bracing geht jedoch weitaus darüber hinaus. Sehr wichtig: die Techniken, die man in den folgenden Videos lernt, lassen sich recht ähnlich auf das Heben übertragen. Die Hauptpunkte sind:

1. Bracing ist das Zusammenspiel aus Atmung und Bauchmuskulatur

2. Es braucht (viel) Zeit, bis man das vernünftig drauf hat

3. Bei Gott lasst eure Schultern unten wenn ihr für die Beuge einatmet

In diesem Video gibt Ben Pollack eine sehr gute Übersicht darüber, wie Bracing funktioniert. Vor allem die Trockenübungen sind hier sehr wichtig.

Hier erklärt Chris Duffin vor allem den konzeptionellen Hintergrund vom Bracing. Die bildliche Darstellung mit der Dose ist mein persönliches Highlight.

Walkout

Auch beim Herausheben und Herauslaufen mit der Hantel machen viele Anfänger und Fortgeschrittene Fehler. Zu viele Schritte, unruhige Füße, fehlende Spannung im oberen Rücken, oder simple Ungeduld kommen häufig vor. Hier sind ein paar Videos, die dabei helfen:

Hier werden so ziemlich alle Punkte geklärt, die man häufig sieht.

Blaine zeigt hier seinen eher unkonventionellen Walkout, den er mit nur zwei Schritten schafft.

Füße

Oh ja, Füße .

Da wir den Vorteil haben im Training und Wettkampf auf stabilem Boden beugen zu können, sollten wir auch unser bestes dafür geben, dass wir stetigen, festen Kontakt mit unserem Untergrund haben. Einer meiner meist benutzten Punkte dabei ist: stell dir vor, du hast konstant 3 Kontaktpunkte zwischen deinen Füßen und dem Boden. Einen unter deinem großen Zeh, einen unter deinem kleinen Zeh und einen in der Mitte deiner Ferse. Hier zwei Videos, die darauf etwas genauer eingehen:

Besonders die "Klauentechnik" findet viel Anwendung in meiner praktischen Arbeit.

Die Debatten zum Thema Knievalgus vs. Knievarus und deren Einflüsse auf Verletzungen außen vorgelassen: stabile Fußgelenke und Kniepfad während der Bewegung scheinen sehr stark miteinander zu korrelieren.

Allgemeine Empfehlungen:

Wer auf der Suche nach allgemeinen Tutorials für die Kniebeuge ist, wird hier fündig. Leider kann ich keine weiteren Videos einbetten, daher gibt es lediglich Links :)

Squattutorial von Chris Duffin: https://www.youtube.com/watch?v=U5zrloYWwxw

Squat Pillar Serie von Juggernaut Training Systems: https://www.youtube.com/watch?v=oEy5WFr-CDA

Im nächsten Teil befasse ich mich mit der Bank, da wird's nochmal richtig wild!