Fundamentale Technik Teil 2: Bank

Heute geht’s um zwei Dinge: technische Defizite aufzeigen, die ich am häufigsten bei eingehenden Athlet*innen beobachte und entsprechende Ressourcen zur Verfügung stellen, um sie zu beheben.

Die hier dargebotene Auflistung basiert rein auf meinen eigenen Erfahrungen und ist sicherlich keinesfalls vollständig, sollte daher auch vor allem als Anhaltspunkt für meine bereits bestehenden und zukünftigen Athlet*innen dienen. Im Vergleich zur Beuge fällt diese Auflistung recht ausgiebig aus, da es bei der Bank einfach deutlich mehr Facetten gibt, die man mit relativ wenig Einsatz effektiv umsetzen kann. Trotzdem gibt es auch hier noch sehr viele Dinge, die ich bewusst nicht erwähnt habe.

Setup, Setup, Setup

Das Setup ist das unweigerlich Wichtigste bei dieser Übung. Wer kein gutes Setup hat, schöpft sein Potential bei der Bank schlichtweg nicht aus – eine der wenigen Pauschalitäten, hinter denen ich vollends stehe. Die wichtigsten Punkte eines Setups sind: Retraktion und Depression der Schulterblätter, Legdrive (und die damit einhergehende Brücke) und der Griff.

In diesem Video erklärt Coach Ben ein recht simples Setup in 3 Schritten. Zusätzlich bin ich großer Fan davon, sich beim nach oben ziehen mit den Händen am Rack festzuhalten und eine Art Latzug zu machen, um auch mehr Spannung auf den Lat zu bringen.

Hier zeigt Coach Ben, dass der Griff bereits im Setup richtig gesetzt werden muss, damit es während des Satzes so bleibt. Lasst euch wirklich Zeit dabei, die richtige Ablage zu finden und verlasst euch nicht ausschließlich auf Handgelenksbandagen für ein neutrales Handgelenk.

Auch die Füße dürfen wir nicht vergessen. Oh ja. Schon wieder Füße.

Ein riesiger pet peeve, ein Audruck, der sich aus dem Englischen absolut nicht übersetzen lässt (Haustier ärgern?! Danke Google), ist es, wenn ich Athlet*innen sehe, die ein super Setup machen, überall Spannung aufbauen und dann nach dem Rausheben nochmal die Füße vom Boden heben.

Leute. Lasst die Füße am Boden. Ich will da möglichst gar keine Bewegung mehr sehen. Was man auf hohem Niveau gelegentlich sieht, sind Füße auf den Zehenspitzen, die dann prompt nach dem Rausheben flach abgestellt werden, indem die Ferse auf den Boden gesenkt wird. Dabei sollte aber der Legdrive erhalten bleiben.

Die Füße sollten außerdem so platziert und gewinkelt werden, dass sie den höchstmöglichen Legdrive erlauben – bei vielen oft weiter nach vorn gewinkelt als man denkt. Als Anhaltspunkt wäre es auch wichtig, dass die Knie von der Seite gesehen tiefer sind als die Hüfte (eine Träne für alle unseren großen Brüder und Schwestern, für die das einfach unmöglich ist).

L E G D R I V E

Mein zweitliebstes Thema beim Bankdrücken. Das Ziel von Legdrive sollte es (meiner Meinung nach) sein, eine möglichst stabile Grundlage für das Drücken der Hantel zu kreieren. Vor allem beim Bankdrücken profitieren wir als Bewegungssystem davon, wenn sich möglichst nur die Körperteile bewegen, die auch aktiv an der Bewegung beteiligt sind (Grüße gehen raus an alle, die meinen die Hantel mit dem Kopf zu bewegen).

Nun gibt es aber eine ganze Reihe von unterschiedlichen Arten von Legdrive. Brendan Tietz, auch wenn etwas großkotzig, stellt die hier ziemlich gut dar:

Für die meisten von euch (Wettkämpfe nach IPF/BVDK Regelwerk, leichte bis mittlere Gewichtsklassen) wird konstanter Legdrive mit hoher Wahrscheinlichkeit die beste Wahl sein.

Eine sehr einfach zu verstehende Variante von konstantem Legdrive mit ein bisschen mehr Kick von der Brust weg wird hier erklärt:

Berührungen auf der Brust

Wer auf Wettkämpfen startet, wird in den meisten Fällen auf der Brust pausieren müssen. Wer Pech hat, bekommt auf einem Wettkampf auch gern mal eine Pause, in der man auch mal locker einen ganzen Roman schreiben könnte. Oder es könnte auch sein, dass der Hauptkampfrichter einfach mal einschläft: https://www.instagram.com/p/BMSZl7QD6il/

Was kann man tun, um sich darauf vorzubereiten?

Schwierige Frage. Das scheint allgemein ein Mysterium zu sein, wenn man sich das Training vieler Lifter anschaut, aber die Antwort könnte überraschend einfach sein: im Training so trainieren, wie man im Wettkampf abliefern muss.

Entsprechend ist der wohl wichtigste Bestandteil für wettkampfspezifisches Training beim Bankdrücken tatsächlich pausiertes Bankdrücken. Kein Wenn oder Aber, wer im Training nicht vernünftig pausiert, läuft immer das Risiko, im Wettkampf deutlich unter der Trainingsleistung abzuliefern. Das kann man extrem leicht vermeiden, indem man eben die nötige Disziplin an den Tag legt.

Ein guter Trick, um die Gleichmäßigkeit der Berührungen auf der Brust zu kontrollieren: dunkles Shirt anziehen, etwas Kreide auf die Mittelrändelung der Hantel und nach dem Satz aufs Shirt schauen. Der dann eingekreidete Bereich sollte recht klein sein.

Der „dump touch“

Der sogenannte „dump touch“ ist ein v.a. bei Neulingen häufig auftretendes Phänomen: die Hantel geht zur Brust runter und kurz bevor sie die Brust berührt, haut sie nochmal ein kleines Stück in Richtung Hüfte ab. Das erhöht den Hebel auf die vordere Schulter und macht den Weg nach oben schwerer, als er eigentlich sein sollte. Hier zwei gute Videos, die erklären, wie man das vermeiden kann:

Hantelpfad

Vor allem Anfänger stecken wohl ab und an noch ein wenig im Kindergarten fest und versuchen mit der Hantel sowohl bei der Abwärtsbewegung, als auch bei der Aufwärtsbewegung einen Regenbogen zu zeichnen.

Eine Sache, die diesen Regenbogen oft verstärkt, ist eine Startposition, in der die Hantel zu weit in Richtung Kopf ist – sprich über dem Hals statt über den Schultern. Dazu gibt’s irgendwo ein Video, was ich aber leider gerade nicht finde.

Der wohl einfachste Fix dafür: ein leichtes Aufwärmgewicht nehmen (oft reicht sogar die leere Hantel) und mit gestreckten Armen die Hantel in Richtung Kopf und in Richtung Hüfte bewegen. An dem Punkt, an dem die Hantel am leichtesten ist, befindet sich die Startposition.

Allgemein kann auch einfach zusätzliche Spannung im Oberkörper dabei helfen, den Hantelpfad gleichmäßiger zu gestalten:

Spannung während der Bewegung

Recht oft sehe ich Athlet*innen, die mit einem guten Setup, ordentlichen Legdrive und gutem Hantelpfad die ersten paar Wiederholung eines Satzes abliefern, dennoch Stück für Stück die Spannung verlieren.

Ein bedeutender Teil dessen ist der bereits ausgearbeitete Legdrive, ein damit zusammenhängender Teil ist die Spannung im oberen Rücken.

Hier zeigt Owen Hubbard, mehrfacher Weltrekordhalter, einen sehr guten Drill, um das zu üben:

Lässt sich übrigens auch in einem Rack mit einer leeren Hantel und Bändern reproduzieren (Bänder von oben, Hantel reinhängen, runterrudern).

Und unser bereits sehr guter Freund Coach Ben hat da auch was im Ärmel:

Während der Bewegung den Brustkorb zur Hantel ziehen kann hier auch sehr hilfreich sein.

Ein paar Worte zur Brücke

aBeR pAuL, wAs IsT dEnN mIt DeR bRüCkE??!?!

Die Brücke ist beim Bankdrücken sehr wichtig, aber a) extrem individuell abhängig je nach Beweglichkeit und b) eh ein Nebenprodukt eines guten Setups. Wer sich beim Setup zeit lässt, eine vernünftige Brücke aufzubauen und es schafft, die Spannung während der Bewegung über Legdrive und den oberen Rücken zu halten, der wird sich nicht expliziter mit der Brücke beschäftigen müssen. Tutorials für Beweglichkeitsübungen für eine Brücke gibt es zu genüge, aber am Ende des Tages gilt auch hier die gute alte Spezifität: wer eine bessere Brücke beim Bankdrücken haben will, muss das eben auch beim Bankdrücken üben.

Eine Sache, die oft auffällig wird: bei dem Versuch, eine möglichst krasse Brücke hinzubekommen, schieben viele ihr Becken sehr weit nach hinten. Der Benefit den man daraus zieht ist oft nicht so hoch (in diesem Fall wortwörtlich) was die Höhe des Brustkorbs angeht, wie man denkt. Vor allem bei männlichen Athleten ist es oft sogar kontraproduktiv, da bei Wettkämpfen dann gerne mal der gesamte Rücken krampft und es signifikant erschwert überhaupt zu drücken.

Also an der Stelle ein Tipp: vergleicht mal wie viel höher euer Brustkorb tatsächlich ist, wenn ihr mehr Brücke aus dem unteren Rücken macht (spoiler: nicht viel) und überlegt, ob es das Risiko eines möglichen Leistungseinbruchs im Wettkampf wert ist.

Wer gern mal ein individualisiertes Technikfeedback zu seiner Bank (oder einem anderen Lift) haben möchte, der kann das hier erwerben: https://www.fundamentalkraft.de/produktseite/technikfeedback-1-grund%C3%BCbung

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